Quels sont les remèdes à la procrastination ?

La procrastination est un fléau. Elle peut vous empêcher de réaliser ce qui est pourtant important pour votre vie. Comprendre les facteurs qui la favorisent vous permettra d’avoir une meilleure maîtrise sur vous-même et de mettre en place des stratégies adaptées pour reprendre votre vie en main et vous épanouir pleinement.

Procrastiner, qu’est-ce que ça veut dire ?

Les champions de la procrastination vous répondront facilement : c’est remettre à plus tard ce qui pourrait être fait maintenant. Concrètement, cela signifie faire le choix de ne pas faire l’action qui vous rapprocherait de vos aspirations les plus profondes, ou faire traîner les choses que vous n’avez pas envie de faire, au point de risquer parfois de lourdes conséquences.

Procrastiner, c’est volontairement retarder une action, même en s’attendant à ce que la situation se dégrade suite à ce retard.

Les tâches qui nous font procrastiner

Des travaux scientifiques montrent qu’il existe une forte corrélation entre l’aversion pour une tâche et le fait de la remettre à plus tard. Cela veut dire que vous aurez plus tendance à procrastiner une tâche si elle est frustrante et ennuyeuse.
Selon Daniel Pink, journaliste et auteur américain spécialiste de l’évolution du monde du travail, 3 facteurs sont à l’origine de votre engagement :

• L’autonomie : Moins vous aurez d’autonomie, moins vous serez engagé dans une action et plus vous aurez tendance à la retarder.
• La maîtrise (mastery) : Pour vous engager dans une action, vous avez besoin d’avoir le sentiment de la maîtriser. La maîtrise, c’est l’art d’exceller dans le geste, en progressant sans cesse. Et pour progresser, vous avez besoin d’un feedback (observation par une tierce personne ou par soi-même qu’il y a effectivement une progression). Or, si la tâche est ennuyeuse, il n’y a pas de feedback possible, donc pas de sentiment de maîtrise, et par conséquent, aucune envie de l’exécuter.
• Le but (purpose) : si l’action n’a aucun sens pour vous, vous avez de fortes chances de procrastiner.

La vérité sur certaines idées reçues concernant la procrastination

• La peur de l’échec ne favorise pas la procrastination

Contrairement à une idée répandue, notamment dans les approches psychiatriques de la procrastination, la peur de l’échec est faiblement liée à la tendance à procrastiner.

• Le perfectionnisme ne favorise pas la procrastination

La tendance à trop vouloir bien faire n’explique pas la procrastination, même si elle peut en être parfois la cause.

• La dépression n’explique pas la procrastination

Il existe une corrélation très faible entre la dépression et la procrastination.

• Les personnes qui procrastinent ont des résultats significativement moins bons

Les champions de la procrastination se trouvent souvent des excuses, justifiant qu’ils travaillent mieux sous la pression d’une date très proche car elle leur permet de travailler plus efficacement et de ne pas perdre de temps inutile, en allant à l’essentiel. Selon les résultats d’études menées avec des dizaines d’étudiants (voir article: LONGITUDINAL STUDY OF PROCRASTINATION, PERFORMANCE, STRESS, AND HEALTH: The Costs and Benefits of Dawdling, par Tice et Baumeister), les procrastineurs ont des résultats moins bons que les autres. La procrastination n’est donc pas un comportement positif d’organisation et de gestion du temps, comme certains pourraient le penser.

• Les procrastineurs ne sont pas moins intelligents que les autres

D’autres études montrent qu’il n’y a aucune corrélation entre les capacités intellectuelles (notamment le QI) et la tendance à procrastiner. La procrastination peut donc toucher tout le monde. Vous pouvez être très intelligent et fort procrastinateur ou alors très bête et très faible procrastinateur, et inversement. Une seule chose est sûre, c’est que le procrastineur est moins performant en raison de cette mauvaise habitude de tout reporter au lendemain.

• Les procrastineurs sont légèrement plus stressés et plus malades que les autres

Une étude intitulée I’ll look after my health later a confirmé ce lien entre procrastination et stress sur les adultes. Les forts procrastineurs auraient tendance à repousser les comportements de prévention et de soin (visites chez le médecin, dentiste, etc.) et le stress accru peut diminuer leurs défenses immunitaires et fragiliser leur santé. Il semblerait qu’ils réalisent également moins d’action de prévention contre les accidents domestiques (par exemple vérifier les piles de l’alarme à incendie) et mettent en danger leur santé et celle de leur famille.

• Les gens curieux ne sont pas plus touchés par la procrastination

On pourrait penser que si on a l’esprit ouvert et curieux, on est plus enclin à procrastiner, du fait de notre envie d’explorer toujours de nouvelles choses. Il n’en est rien. Aucun lien entre curiosité et procrastination donc.

• Les gens compatissants et coopératifs ne sont pas plus procrastineurs que les autres

Si vous pensez que ceux qui aiment aider les autres négligent certaines tâches en retour et reportent pour la bonne cause, vous vous trompez. Aucune corrélation n’a été démontrée de ce côté-là.

• Les gens extravertis n’ont pas plus tendance à procrastiner

On pourrait s’attendre à ce que les extravertis, qui recherchent la stimulation et la compagnie d’autrui aient plus tendance à procrastiner en préférant les situations sociales, mais la corrélation est très faible entre extraversion et et procrastination. Vous pouvez donc faire souvent la fête, sans être pour autant un procrastineur.

• Plus on vieillit, moins on procrastine

Aucune explication n’est donnée à ce résultat, mais il est fort probable que cela soit dû à une plus grande conscience du temps qui passe, et le sentiment d’urgence de faire ce qui est important, avant qu’il ne soit trop tard. Et peut-être qu’avec l’âge, on acquiert aussi plus de sagesse, et plus d’expérience dans le contrôle de soi et notamment de nos mauvaises habitudes.

Les qualités de ceux qui ne procrastinent pas

• Consciencieux
• Auto-discipline
• Respect des obligations et de l’organisation (versus spontanéité)
• Orientation vers des buts
• Contrôle de soi
• Faible distractabilité (propension à se laisser distraire)
• Organisation et besoin de réussir
• Confiance en son efficacité personnelle

L’équation de la procrastination

Le chercheur Piers Steel a développé un modèle appelé « Temporal Motivation Theory », que l’on pourrait appeler l’équation de la procrastination ou l’équation de la motivation.
Selon lui, la motivation se résume à l’équation suivante :

Motivation = (espérance x valeur) / (impulsivité x délai)

Voici les explications de chaque terme de l’équation :

1. Espérance (la procrastination diminue lorsqu’elle est forte)

C’est la probabilité que vous vous donnez de réussir, directement liée à la confiance en vos possibilités. Plus vous serez confiant dans vos chances de réussir, plus vous serez motivé. Plus l’espérance est forte, plus la motivation à agir maintenant sera forte. Les chances de procrastination sont donc réduites.

2. Valeur (la procrastination diminue lorsqu’elle est forte)

C’est la valeur du résultat à vos yeux. Le résultat d’une action doit être gratifiant et suffisamment satisfaisant. À cette condition, vous serez alors davantage motivé à commencer rapidement plutôt qu’à remettre à plus tard.

3. Impulsivité (la procrastination diminue lorsqu’elle est faible)

Ce facteur mesure votre sensibilité au temps, votre incapacité à maîtriser les distractions, votre manque de contrôle de soi quand vous poursuivez un but, votre incapacité à retarder une gratification. À ce sujet, je vous invite à regarder le test du Marshmallow, une expérience visant à montrer l’importance de la maîtrise de soi.

4. Délai (la procrastination diminue lorsqu’il est faible)

C’est le délai attendu avant d’arriver au résultat de l’action. Plus le délai est long et moins vous êtes motivé. Il est donc plus difficile de se motiver pour des actions dont les résultats se feront sentir dans plusieurs années. La définition d’objectifs à court terme est un moteur puissant pour agir.

Appliquons cette équation à une situation concrète : le lancement d’une nouvelle activité professionnelle

Les facteurs du haut de l’équation (la procrastination diminue quand ils augmentent ou elle augmente quand ils sont faibles)

• Espérance : Elle est faible. Vous vous lancez dans un nouveau projet, et vous sortez donc de votre zone de confort car vous faites face à l’inconnu. Votre confiance en vos capacités sur ce projet est relativement basse.
• Valeur : Elle est fluctuante. Un jour vous vous dites qu’elle est énorme mais le lendemain, vous doutez de l’intérêt final de ce projet.

Les facteurs du bas de l’équation (la procrastination diminue quand ils sont faibles ou elle augmente quand ils sont élevés)

• Impulsivité : Ce facteur est très élevé. Tout vous empêchent d’avancer : vos activités professionnelles, familiales, les réseaux sociaux, vos autres projets déjà engagés…. L’impulsivité est au plus haut.
• Délai : Il est très important car il s’agit d’un projet à long terme qui ne verra le jour que dans 1 ou 2 ans.

Conclusion

Espérance faible, valeur instable, impulsivité élevée et délais très importants : vous avez toutes les chances de procrastiner les actions de ce projet, qui pourrait pourtant changer votre vie. Dommage…

Les 4 leviers pour arrêter de procrastiner

L’équation de la procrastination vous montre clairement 4 voies pour augmenter votre motivation de commencer tout de suite une action :

• Augmenter l’espérance
• Augmenter la valeur
• Diminuer l’impulsivité
• Diminuer le délai

Levier 1 : Augmenter le facteur espérance

Selon les travaux de A. Bandura sur l’auto-efficacité, vous pouvez améliorer la confiance que vous avez en vos chances de réussite :

• Par la persuasion verbale : les affirmations répétées (cf. la méthode Coué) sont efficaces pour créer des auto-suggestions, qui donnent des ordres à votre subconscient.
• Par le fait de voir d’autres personnes réussir ce type de tâche. Cela rendra la tâche plus accessible à vos yeux et augmentera les chances perçues dans la réussite de votre projet.
• Par l’amélioration de vos compétences : l’entraînement, l’acquisition de nouvelles compétences sont un bon moyen d’avoir une plus grande confiance en soi.
• Par des accomplissements réels : réussir des actions similaires confirmera vos capacités dans la réalité. C’est le moyen le plus efficace pour augmenter ce facteur espérance. Toutes réussite concrète augmentera grandement votre confiance en vous et diminuera le risque de procrastiner.

Levier 2 : Augmenter le facteur valeur

• La valeur des tâches ennuyeuses

Les tâches ennuyeuses ont une valeur extrêmement faible et toutes les chances d’être remises à plus tard. Pour y remédier, vous pouvez essayer deux remèdes :

• • Vous donner un délai court pour traiter cette tâche ennuyeuse. Cela créé un challenge, en vous donnant une difficulté supplémentaire, que vous pouvez même transformer en un jeu. Si vous avez des tâches administratives que vous reportez depuis des semaines ou des mois, donnez-vous un délai très court pour toutes les réaliser.
  • Joindre l’utile à l’agréable : Vous pouvez associer l’action que vous procrastinez à une activité qui vous plaît. Par exemple, vous avez du mal à préparer une présentation pour une conférence. Mais vous aimez discuter autour d’un bon déjeuner. Partez dans un endroit inspirant où vous pourrez commander un bon déjeuner et préparez votre conférence, en échangeant avec un collègue, ou avec une bonne musique sur les oreilles.

• La valeur des actions, dont le résultat est flou et lointain

Il est facile d’oublier la valeur de vos actions lorsque le résultat est très lointain. Pour redonner de la valeur et du sens à ces actions, vous pouvez vous poser les questions suivantes, pour vérifier votre « pourquoi », visualiser le résultat et confirmer que cette action vaut le coup d’être réalisée maintenant :

• • Quel est le résultat attendu derrière cette action ? Pourquoi je voulais faire ça déjà ?
  • Qu’est-ce que cette action va m’apporter ? En quoi va-t-elle me permettre de me sentir mieux ? Et une fois que mon résultat sera atteint, qu’est-ce que cela va changer pour moi ?
  • Cette action est-elle vraiment le moyen le plus efficace de me rapprocher de ce résultat ?

Ces questions vont également vous permettre d’évaluer à nouveau si cette action est valable, ou si vous pouvez effectivement l’abandonner tout simplement, si elle ne vous rapproche pas de votre but.

• La valeur de l’effort

Le vrai secret pour augmenter ce facteur « valeur » de l’équation consiste à trouver de la valeur, et donc du sens, dans l’effort lui-même, en plus de la valeur liée au résultat.
Si l’on reprend l’exemple de se lancer dans une nouvelle activité professionnelle, l’idéal est de trouver du plaisir dans toutes les étapes et sous-étapes de votre projet, y compris les plus fastidieuses et rébarbatives, en sachant effectivement qu’il va changer votre vie.
Ce goût de l’effort se retrouve dans « l’état de flow », développé par Mihály Csíkszentmihályi, qui devient une fin en soi. On parle d’activité autotélique qui se justifie par elle-même, sans devoir considérer le but de l’activité. Quand vous atteignez cet état, qui se reconnaît car vous êtes plongé et absorbé dans une activité, ultra-concentré, pleinement engagé et satisfait de l’accomplir, vous devenez très performant, en plus de prendre du plaisir.

Levier 3 : Diminuer le facteur impulsivité

Plusieurs options s’offrent à vous pour diminuer votre impulsivité :

• Diminuez les stimuli de l’impulsivité 

Il suffit de réduire les distractions qui sont la principale cause de l’impulsivité. Un exemple concret : supprimez toutes vos notifications sur votre téléphone et ordinateur pour vos emails et posts de réseaux sociaux au lieu de vous forcer à résister à la tentation de voir la dernière publication de votre youtubeuse préférée.

• Automatisez les réponses 

Une étude montre que plus vous aurez de choix à faire et de décisions à prendre, plus vous aurez de chances de procrastiner. Pour éviter les choix et les décisions, vous pouvez mettre en place un système automatique qui le fait pour vous. C’est la force de la routine et des habitudes.
Pour ma part, j’ai filtré certains mails, qui sont déjà pré-classés dans des dossiers quand ils arrivent dans ma boîte de réception. J’ai juste à le supprimer ou à l’archiver (il s’archivera donc automatiquement dans mon dossier pré-réglé), ce qui m’évite de me demander où je vais le classer, de chercher le dossier en question pour le classer. Une réflexion en moins et un gain de temps énorme.
Autre exemple : fixer un jour précis de la semaine pour réaliser telle ou telle tâche aide à ne pas se poser la question de quand la faire. Elle est planifiée à l’avance, et vous finissez par la faire de manière automatique, sans trop vous demander si vous en avez envie, ou si c’est vraiment le moment. Si elle est programmée, c’est qu’elle est nécessaire pour atteindre vos objectifs. Donc vous la faites.

• Améliorer le contrôle de soi

Le contrôle de soi est l’une des lois du succès énoncée par Napoleon Hill dans son livre Les 16 lois du succès. C’est l’un des remèdes les plus puissants contre la procrastination, bien que pas le plus facile à mettre en place.

Levier 4 : Diminuer le facteur délai

La méthode des petits pas (méthode « kaizen » en japonais), que j’utilise moi-même pour moi et pour les femmes que j’accompagne, est un moyen très efficace pour réduire le délai d’un résultat lointain. Elle consiste à découper votre objectif en morceaux, en sous-objectifs et sous-sous-objectifs. Ainsi, votre objectif à 12 mois peut se découper en sous-objectifs mensuels et en sous-sous-objectifs hebdomadaires, voire même sous-sous-sous-objectifs quotidiens.
J’utiliser personnellement cette méthode pour tout : Les livres que je lis, les articles que je dois publier, les résultats financiers que je souhaite obtenir, etc. C’est juste génial !

Conclusion

• Il y a plus d’inconvénients que de bénéfices à procrastiner sur le moyen et long terme.
• La procrastination est un comportement irrationnel car nous continuons à procrastiner tout en sachant que cela nous rend malheureux.
• Toutes les excuses que l’on veut se trouver pour justifier notre procrastination ne tiennent pas la route. Il s’agit essentiellement d’un manque de contrôle de soi. Nous n’arrivons pas à résister aux comportements réflexes qui sont la plupart du temps des habitudes. La partie consciente de notre cerveau n’a aucun contrôle sur notre pilote automatique.
• Contrairement à ce qu’on aurait pu penser, il n’existe pas de lien entre la procrastination et l’anxiété, la dépression, le perfectionnisme ou la peur de l’échec. Cependant, cela ne veut pas dire que ces éléments ne sont pas des causes possibles de la procrastination.
• Par ordre de priorité, le contrôle de soi et la confiance en son efficacité personnelle sont les deux grandes qualités à développer pour faire face à la procrastination, avant d’aller chercher du côté des pensées négatives.
• Ces résultats nous invitent donc à regarder la réalité en face et à arrêter de nous trouver 1000 excuses de ne pas faire ce qui est important. Si seulement on était capable d’arrêter de flâner sur les réseaux sociaux pour faire LA chose qui changerait notre vie.

Ma recommandation

• Il vous suffit de regarder sur lequel des 4 facteurs (espérance, valeur, impulsivité ou délai) vous avez un problème, et d’agir sur ce facteur.
  • Si l’espérance est trop faible : je progresse sur les savoir-faire nécessaires pour me redonner confiance ou en côtoyant des personnes qui maîtrisent ce type d’action, ou bien encore en enregistrant de petites victoires.
  • Si la valeur de l’action est insuffisante : je m’assure que l’action a toujours du sens pas rapport à mon objectif. Si la tâche est ennuyeuse, je fais en sorte de la rendre intéressante, voire excitante. Le but ultime est de trouver le moyen de prendre du plaisir dans l’effort lui-même, comme un jeu.
  • Si l’impulsivité est forte : je contrôle les stimuli, j’automatise certaines tâches ou je développe le contrôle de soi.
  • Si le délai est trop lointain : je trouve des étapes et des victoires intermédiaires que je peux célébrer à plus court terme.
• Le premier pas est de décider d’un objectif et de le clarifier (lire l’article Comment définir vos objectifs en début d’année ?). Ne pas avoir d’objectif dans la vie, c’est comme naviguer en mer sans direction. Vous pouvez voyager des années en tournant en rond, sans jamais arriver nulle part. Dans la vie, c’est pareil. Si vous ne savez pas ce que vous voulez, il y a de fortes chances que le temps passe et que vous vous retourniez un jour sur votre vie, avec plein de regrets.

Cet article était un peu long, mais je pense que cela valait la peine de clarifier certains points.
De nombreuses lectrices m’ont fait part de leur difficulté à avancer sur leurs projets en raison de cet énorme obstacle : la procrastination.
En ayant clairement en tête ces 4 facteurs, il vous sera plus facile d’identifier sur quel paramètre agir et d’actionner une des solutions mentionnées.
Un autre moyen très efficace est de travailler directement avec un coach, à qui vous rendez des comptes régulièrement. Si vous avez des projets qui vous tiennent à coeur, que vous avez l’impression de ne pas avancer aussi vite que vous aimeriez, contactez-moi en prenant rendez-vous ici. Nous ferons un diagnostic ensemble.
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Sources :

Dossier Science et Procrastination, letempsreconquis.fr

• 1ère partie : Procrastination, stress, santé et performance
• 2ème partie : Les vrais facteurs de la procrastination
• 3ème partie : Les remèdes
• 4ème partie : Votre contrôle de soi se fatigue comme un muscle

Pour aller plus loin :

• Longitudinal Study Of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling, par Tice et Baumeister.
• The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure
• “I’ll look after my health, later”: A replication and extension of the procrastination–health model with community-dwelling adults
• Le test du Marshmallow, France Inter
• Auto-efficacité. Le sentiment d’efficacité personnelle, A. Bandura, 2003